VIDEO: I migliori esercizi per i fianchi

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Un video e le istruzioni passo passo dei migliori esercizi per dimagrire i fianchi e tonificare i glutei con 6 + 1 esercizi da fare a casa o in palestra.

esercizi per i fianchi

Una delle maggiori preoccupazioni per una donna sono i fianchi, non siamo mai soddisfatte di quello che abbiamo! Chi vuole snellirli, chi vuole aumentarli, chi vuole tonificarli.

Ecco una serie di esercizi che potete praticare sia a casa che in palestra per lavorare su questa parte problematica del corpo e in breve tempo avere i risultati che avete sempre desiderato.

Questi sono gli esercizi che io svolgo abitualmente quando mi alleno, mi hanno aiutata a dimagrire i fianchi e ora li uso per avere dei glutei tonificati e in generale per mantenere la gambe attive e in forma. Sono specialmente utili se fate una vita sedentaria, ad esempio se passate molte ore sedute a lavoro.

Per ogni esercizio svolgere 3 serie da 12-15 ripetizioni, due volte a settimana. Fate trascorrere 1 minuto di riposo tra una serie e l’altra.

Con il tempo potrete decidere di aumentare le ripetizioni, i giorni della settimana in cui allenate le gambe o entrambi.

Se avete problemi di salute, fisici o altro, o se avete dubbi su come svolgere gli esercizi mostrati in questa pagina consultate il vostro medico, un personal trainer o un altro professionista del settore.


Dopo il video trovare la descrizione di ogni esercizio e i consigli per svolgerli al meglio.


Esercizio 1 – Single leg hip lift

  • Stendetevi con la schiena a terra, le braccia aperte verso l’esterno e le ginocchia piegate.
  • Estendete una gamba verso l’alto
  • Sollevate il bacino verso l’alto, inspirando mentre salite e assicurandovi di contrarre i glutei per alcuni secondi quando siete al massimo dell’altezza.
  • Tornate giù con il bacino, espirando.
  • Ripetere (esempio: fate 3 serie da 15 ripetizioni).
  • Ricorda: svolgere lo stesso esercizio invertendo le gambe (quindi se avete fatto l’esercizio con la gamba destra sollevata, adesso fate 3 serie da 15 con la gamba sinistra sollevata).

Esercizio 2 – Side plank lift hips

  •  Posizionatevi a terra sdraiati di lato, poggiati su un gomito, l’altra mano poggiata sul bacino o sul fianco.
  • Sollevate il bacino fino a portare il corpo su una linea retta e inspirate. Con la mano che avete sul bacino potete sentire i vostri fianchi e assicurarvi che state facendo lavorare i muscoli giusti
  • Tornate a terra con il bacino, espirando.
  • Ripetere l’esecizio per il numero di ripetizioni e serie scelto.
  • Ricordate di svolgere l’esercizio anche con l’altro lato del corpo (quindi sdraiati sull’altro lato e procedendo a fare lo stesso numero di serie e ripetizoni).

Esercizio 3 – Lateral Leg lifts

  • Potete svolgere questo esercizio in piedi o in piedi dietro una sedia (per potervi poggiare le mani sullo schienale se necessario)
  • Cercando di rimanere immobili con il resto del corpo, inalate mentre sollevate una gamba lateralmente
  • Espirate mentre riportate la gamba nella posizione iniziale.
  • Fare 3 serie da 15 e poi ripetere lo stesso con l’altra gamba
bere mentre ci si allena

Ricorda di bere spesso e rimanere idratata

Esercizio 4 – Fire hydrants

  • Mettetevi a terra poggiandovi sulle mani e le ginocchia, con le mani posizionate all’altezza delle vostre spalle e le ginocchia con la stessa ampiezza del vostro bacino
  • Mantenendo la gamba piegata, inspirate e sollevate la gamba lateralmente fino all’altezza del bacino
  • Espirate e riportate la gamba nella posizione iniziale
  • Fare 3 serie da 15 ripetizioni, poi ripetere lo stesso con l’altra gamba

Esercizio 5 – Fire Hydrants (in piedi)

Per questo esercizio potete poggiarvi a un muro o posizionarvi dietro una sedia tenendovi allo schienale per aiutarvi con l’equilibrio

  • Posizionate un pesetto (opzionale se state cominciando ora) dietro il ginocchio e piegate la gamba per tenerlo in posizione
  • Inspirando sollevate la gamba lateralmente fino all’altezza dell’anca
  • Espirando ritornate con la gamba nella posizione iniziale, in basso
  • Fare 3 serie da 15 con una gamba e poi ripetere la procedura con l’altra gamba

Esercizio 6 – Side Lunges

I pesetti in questo esercizio sono opzionali, se decidete di usarli tenerli in mano durante l’esercizio

  • Iniziate stando in piedi, dritti, con i pesetti tra le mani
  • Inspirando, fate un passo laterale abbastanza largo (non esagerate però), piegando il ginocchio e spostandovi con il peso del corpo su quella gamba, abbassandovi.Importante: quando piegate la gamba, controllate che con il ginocchio non superate la linea delle dita dei piedi!
  • Espirate tornando in piedi nella posizione iniziale
  • Fare 3 serie da 15 con una gamba e poi ripetere con l’altra gamba

Bonus: Esercizio 7 – Squat

Non poteva non mancare lo squat, esercizio base per dimagrire i fianchi e rassodare i glutei.

  • Con le gambe leggermente divaricate, tenendole alla stessa larghezza del bacino, inspirate e abbassatevi piegando le gambe, mantenendo la schiena dritta e le braccia davanti a voi

Importante: quando piegate la gamba, controllate che con le ginocchia non superate la linea delle dita dei piedi!

  • Espirando, tornate nella posizione iniziale
  • Fare 3 serie da 15 ripetizioni

 

Questi sono i migliori esercizi per i fianchi, per rassodare i glutei e snellire i fianchi. Con il tempo potrete usarli non solo per dimagrire tutta quell’area, ma anche per rassodarla.

Leggete il nostro articolo sulle kettlebell per ulteriori esercizi per glutei e gambe.

Se il vostro obiettivo è perdere peso, non dimenticate inoltre di leggere il nostro articolo su i migliori modi per dimagrire senza dieta!

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