Keto dieta: cos’è la dieta chetogenica, menu, benefici e controindicazioni

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La dieta chetogenica (o keto dieta, in breve) è una dieta povera di carboidrati e ricca di grassi che offre molti benefici per la salute. Aiuta a far perdere grasso facilmente ma richiede un regime molto ristretto. Continua a leggere per scoprire tutto su questa dieta così in voga!

keto dieta

Keto dieta – Che cos’è la dieta chetogenica

La dieta chetogenica (o keto dieta, o dieta cheto in breve) è una dieta povera di carboidrati e ricca di grassi che offre molti benefici per la salute.

Infatti, oltre 20 studi dimostrano che questo tipo di dieta può aiutarti a perdere peso e migliorare la tua salute (fonte – in inglese).

Le diete chetogeniche possono persino avere benefici contro il diabete, il cancro, l’epilessia e il morbo di Alzheimer.

La dieta chetogenica è una dieta a basso contenuto di carboidrati e ricca di grassi che condivide molte somiglianze con le diete Atkins e low-carb.

Implica la riduzione drastica dell’assunzione di carboidrati e la sua sostituzione con il grasso. Questa riduzione dei carboidrati mette il tuo corpo in uno stato metabolico chiamato chetosi.

Quando questo accade, il tuo corpo diventa incredibilmente efficiente a bruciare i grassi per creare energia. Nel fegato, trasforma anche il grasso in chetoni, e questo può fornire energia al cervello.

Le diete chetogeniche possono causare massicce riduzioni dei livelli di zucchero nel sangue e dell’insulina. Questo, insieme ai chetoni aumentati, ha numerosi benefici per la salute.

Tipi differenti di dieta keto

Esistono diverse versioni della dieta chetogenica, tra cui:

Dieta chetogenica standard (SKD): si tratta di una dieta a basso contenuto di carboidrati, moderata di proteine e ricca di grassi. In genere contiene il 75% di grassi, il 20% di proteine e solo il 5% di carboidrati.

Dieta ciclica chetogenica (CKD): questa dieta comporta periodi di refeed di carboidrati superiori, come 5 giorni chetogenici seguiti da 2 giorni di carboidrati alti.

Dieta chetogenica mirata (TKD): questa dieta consente di aggiungere carboidrati attorno agli allenamenti.

Dieta chetogenica ad alto contenuto proteico: è simile a una dieta chetogenica standard, ma include più proteine. Il rapporto è spesso 60% di grassi, 35% di proteine e 5% di carboidrati.

Tuttavia, solo le diete chetogeniche standard e ad alto contenuto proteico sono state ampiamente studiate. Le diete chetogeniche cicliche o mirate sono metodi più avanzati e principalmente utilizzati da culturisti o atleti.

Le informazioni contenute in questo articolo si applicano principalmente alla dieta chetogenica standard (SKD), sebbene molti degli stessi principi si applichino anche alle altre versioni.

Dieta chetogenica per dimagrire

Una dieta chetogenica è un modo efficace per perdere peso e ridurre i fattori di rischio per la malattia.

In effetti, la ricerca mostra che la dieta chetogenica è di gran lunga superiore alla dieta a basso contenuto di grassi spesso raccomandata.

Inoltre, la dieta è così ricca che puoi perdere peso senza contare le calorie o monitorare il consumo di cibo.

Uno studio ha scoperto che le persone con una dieta chetogenica hanno perso 2,2 volte più peso rispetto a quelle con una dieta povera di grassi a basso contenuto calorico. Anche i livelli di trigliceridi e di colesterolo HDL sono migliorati.

Un altro studio ha rilevato che le persone con una dieta chetogenica hanno perso 3 volte più di peso rispetto a quelle raccomandate da Diabetes UK.

Ci sono diversi motivi per cui una dieta chetogenica è superiore a una dieta a basso contenuto di grassi, tra cui l’aumento dell’apporto proteico, che offre numerosi vantaggi.

I chetoni aumentati, i livelli più bassi di zucchero nel sangue e una migliore sensibilità all’insulina possono anche svolgere un ruolo chiave.

Una dieta chetogenica può aiutarti a perdere molto più peso rispetto a una dieta povera di grassi. Questo succede spesso senza fame.

dieta chetogenica dopo

Meccanismi alla base delle diete chetogeniche e perdita di peso

Ecco come le diete chetogeniche promuovono la perdita di peso:

  • Assunzione proteica maggiore: alcune diete chetogeniche portano ad un aumento dell’apporto proteico, che ha molti benefici in termini di perdita di peso.
  • Eliminazione degli alimenti: limitare l’assunzione di carboidrati limita anche le opzioni alimentari. Ciò può ridurre sensibilmente l’apporto calorico, che è fondamentale per la perdita di grasso.
  • Gluconeogenesi: il tuo corpo converte grasso e proteine ​​in carboidrati per il carburante. Questo processo può bruciare molte calorie addizionali ogni giorno.
  • Soppressione dell’appetito: le diete chetogeniche ti aiutano a sentirti piena. Ciò è supportato da cambiamenti positivi negli ormoni della fame, tra cui la leptina e la grelina.
  • Miglioramento della sensibilità all’insulina: le diete chetogeniche possono migliorare drasticamente la sensibilità all’insulina, che può aiutare a migliorare l’utilizzo e il metabolismo del “carburante”.
  • Diminuzione dell’immagazzinamento di grasso: alcuni studi suggeriscono che le diete chetogeniche possono ridurre la lipogenesi, il processo di conversione dello zucchero in grasso.
  • Aumento della combustione dei grassi: le diete chetogeniche aumentano rapidamente la quantità di grasso bruciata durante il riposo, l’attività quotidiana e l’esercizio fisico.

È chiaro che una dieta chetogenica può essere uno strumento efficace per perdere peso rispetto alle diete a basso contenuto di carboidrati, a basso contenuto di proteine ​​e a basso contenuto di grassi raccomandati

Keto dieta per diabete e pre-diabete

Il diabete è caratterizzato da cambiamenti nel metabolismo, glicemia alta e alterata funzione insulinica.

La dieta chetogenica può aiutarti a perdere il grasso in eccesso, che è strettamente collegato al diabete di tipo 2, al prediabete e alla sindrome metabolica.

Uno studio ha rilevato che la dieta chetogenica ha migliorato la sensibilità all’insulina di ben il 75%.

Un altro studio condotto su persone con diabete di tipo 2 ha rilevato che 7 dei 21 partecipanti sono stati in grado di interrompere l’uso di tutti i farmaci per il diabete.

In un altro studio, il gruppo chetogenico ha perso 11,1 kg, rispetto ai 6,9 kg nel gruppo con più carboidrati. Questo è un vantaggio importante quando si considera il collegamento tra il peso e il diabete di tipo 2.

Inoltre, il 95,2% del gruppo chetogenico è stato anche in grado di arrestare o ridurre i farmaci per il diabete, rispetto al 62% nel gruppo con più carboidrati.

Per ulteriori informazioni, consulta questo articolo sui vantaggi delle diete low-carb per le persone con diabete.

Keto dieta: ulteriori benefici

La dieta chetogenica in realtà ha avuto origine come strumento per il trattamento di malattie neurologiche come l’epilessia.

Gli studi hanno ora dimostrato che la dieta può avere benefici per un’ampia varietà di differenti condizioni di salute:

  • Malattie cardiache: la keto dieta può migliorare i fattori di rischio come il grasso corporeo, i livelli di colesterolo HDL, la pressione arteriosa e la glicemia.
  • Cancro: la dieta è attualmente utilizzata per trattare diversi tipi di tumore e una lenta crescita tumorale.
  • Malattia di Alzheimer: la dieta cheto può ridurre i sintomi del morbo di Alzheimer e rallentarne la progressione.
  • Epilessia: la ricerca ha dimostrato che la keto dieta può causare massicce riduzioni di convulsioni nei bambini epilettici.
  • Malattia di Parkinson: uno studio ha rilevato che la dieta ha contribuito a migliorare i sintomi del morbo di Parkinson.
  • Sindrome dell’ovaio policistico: la dieta chetogenica può aiutare a ridurre i livelli di insulina, che può giocare un ruolo chiave nella sindrome dell’ovaio policistico.
  • Lesioni cerebrali: uno studio su animali ha rilevato che la dieta può ridurre le commozioni cerebrali e favorire il recupero dopo una lesione cerebrale.
  • Acne: abbassare i livelli di insulina e consumare meno zuccheri o alimenti trasformati può aiutare a migliorare l’acne.

Tuttavia, tieni presente che la ricerca in molte di queste aree è tutt’altro che conclusiva.

pasta, cereali e amidi

Dieta chetogenica: alimenti da evitare

Qualsiasi cibo ad alto contenuto di carboidrati dovrebbe essere limitato.

Ecco un elenco di alimenti che devono essere ridotti o eliminati con una keto dieta:

  • Alimenti zuccherati: Soda, succo di frutta, frullati, torte, gelati, caramelle, ecc.
  • Cereali o amidi: prodotti a base di grano, riso, pasta, cereali, ecc.
  • Frutta: tutta la frutta, tranne le piccole porzioni di frutti di bosco come le fragole.
  • Fagioli o legumi: piselli, fagioli, lenticchie, ceci, ecc.
  • Ortaggi a radice e tuberi: patate, patate dolci, carote, ecc.
  • Prodotti a basso contenuto di grassi o dietetici: sono altamente elaborati e spesso ricchi di carboidrati.
  • Alcuni condimenti o salse: questi contengono spesso zucchero e grassi malsani.
  • Grassi non salutari: limitare l’assunzione di oli vegetali lavorati, maionese, ecc.
  • Alcool: A causa del loro contenuto di carboidrati, molte bevande alcoliche possono buttarti fuori dalla chetosi.
  • Alimenti dietetici senza zucchero: sono spesso ricchi di alcoli zuccherini, che possono influire sui livelli di chetone in alcuni casi.

Questi alimenti tendono anche ad essere altamente elaborati.

Dieta chetogenica: alimenti concessi

Dovresti basare la maggior parte dei tuoi pasti intorno a questi alimenti:

  • Carne: carne rossa, bistecche, prosciutto, salsiccia, pancetta, pollo e tacchino.
  • Pesce grasso: come salmone, trota, tonno e sgombro.
  • Uova: cerca uova intere o omega-3 intere.
  • Burro e panna: cerca se possibile quelli organici.
  • Formaggio: formaggio non trasformato (cheddar, capra, panna, blu o mozzarella).
  • Frutta a guscio e semi: mandorle, noci, semi di lino, semi di zucca, semi di chia, ecc.
  • Oli sani: principalmente olio extravergine di oliva, olio di cocco e olio di avocado.
  • Avocado: avocado interi o guacamole appena fatti.
  • Verdure a basso contenuto di carboidrati: la maggior parte delle verdure verdi, pomodori, cipolle, peperoni, ecc.
  • Condimenti: è possibile utilizzare sale, pepe e varie erbe e spezie salutari.
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Dieta chetogenica: schema

Ecco un esempio di menu per la dieta chetogenica, è un menu settimanale e può essere ripetuto (o anche modificato se preferisci).

Per aiutarti a iniziare, ecco un esempio di programma di dieta dietetica chetogenica per una settimana:

Lunedì
Colazione: pancetta, uova e pomodori.
Pranzo: insalata di pollo con olio d’oliva e formaggio feta.
Cena: salmone con asparagi cotti nel burro.
Martedì
Colazione: frittata di uovo, pomodoro, basilico e formaggio di capra.
Pranzo: latte di mandorle, burro di arachidi, cacao in polvere e frappè di stevia.
Cena: polpette, formaggio cheddar e verdure.
Mercoledì
Colazione: un milkshake chetogenico (provate questo o questo).
Pranzo: insalata di gamberi con olio d’oliva e avocado.
Cena: braciole di maiale con parmigiano, broccoli e insalata.
Giovedì
Colazione: frittata con avocado, salsa, peperoni, cipolla e spezie.
Pranzo: una manciata di noci e bastoncini di sedano con salsa guacamole Cena: pollo ripieno di pesto e crema di formaggio, insieme a verdure.
Venerdì
Colazione: yogurt senza zucchero con burro di arachidi, cacao in polvere e stevia.
Pranzo: manzo fritto in olio di cocco con verdure.
Cena: hamburger senza panino con pancetta, uova e formaggio.
Sabato
Colazione: frittata di prosciutto e formaggio con verdure.
Pranzo: fette di prosciutto e formaggio con noci
Cena: pesce bianco, uova e spinaci cotti in olio di cocco.
Domenica
Colazione: uova fritte con pancetta e funghi.
Pranzo: hamburger con salsa, formaggio e guacamole.
Cena: bistecca e uova con insalata di contorno.

Cerca sempre di ruotare le verdure e la carne a lungo termine, poiché ogni tipo fornisce diversi nutrienti e benefici per la salute.

Keto dieta: snack salutari permessi da questo piano

In caso di fame tra un pasto e l’altro, ecco alcuni snack salutari approvati per la Keto:

  • Carne o pesce grasso
  • Formaggio
  • Una manciata di noci o semi
  • Formaggio con olive
  • 1-2 uova sode
  • Cioccolato fondente al 90%
  • Un milkshake a basso contenuto di carboidrati con latte di mandorle, cacao in polvere e burro di noci
  • Yogurt magro mescolato con burro di noci e cacao in polvere
  • Fragole e crema
  • Sedano con salsa e guacamole
  • Porzioni più piccole dei pasti avanzati

Suggerimenti per quando vai a mangiare fuori

Non è molto difficile prepararsi per la maggior parte dei pasti da ristorante quando si mangia fuori.

La maggior parte dei ristoranti offre un tipo di carne o un piatto a base di pesce. Ordina questo e sostituisci qualsiasi cibo con carboidrati alti con verdure extra.

I pasti a base di uova sono anche una grande opzione, come una frittata o uova e pancetta.

Un altro favorito è hamburger senza panino. Puoi anche scambiare le patatine con le verdure. Aggiungere avocado, formaggio, pancetta o uova extra.

Nei ristoranti messicani, puoi gustare qualsiasi tipo di carne con formaggio extra, guacamole, salsa e panna acida.

Per dessert, chiedere un bordo di formaggi misti o bacche con panna.

Dieta chetogenica: controindicazioni o effetti collaterali

Sebbene la dieta chetogenica sia sicura per le persone sane, potrebbero esserci alcuni effetti collaterali iniziali mentre il corpo si adatta.

Questo è spesso definito come l’influenza cheto e di solito si esaurisce in pochi giorni.

L’influenza cheto comprende scarsa energia e funzioni mentali, aumento della fame, problemi di sonno, nausea, disturbi digestivi e riduzione delle prestazioni fisiche.

Per minimizzare questo, puoi provare una dieta a basso contenuto di carboidrati per le prime settimane. Questo può insegnare al tuo corpo a bruciare più grasso prima di eliminare completamente i carboidrati.

Una dieta chetogenica può anche modificare l’equilibrio idrico e minerale del tuo corpo, quindi aggiungere sale extra ai pasti o assumere integratori minerali può essere d’aiuto.

Per i minerali, prova a prendere 3.000-4.000 mg di sodio, 1.000 mg di potassio e 300 mg di magnesio al giorno per minimizzare gli effetti collaterali.

Almeno all’inizio, è importante mangiare fino a quando non sei piena ed evitare di limitare troppo le calorie. Di solito, una dieta chetogenica provoca la perdita di peso senza restrizione calorica intenzionale.

Keto dieta: conclusioni

Una dieta chetogenica può essere ottima per le persone in sovrappeso, diabetico o che cercano di migliorare la loro salute metabolica.

Può essere meno adatto per gli atleti d’élite o per coloro che desiderano aggiungere grandi quantità di muscoli o peso.

E, come per qualsiasi dieta, funzionerà solo se si è coerenti e la si continuerà a lungo termine.

Detto questo, poche cose sono altrettanto provate in nutrizione come i potenti benefici per la salute e la perdita di peso di una dieta chetogenica.

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