Dimagrire senza dieta – 11 strategie per riuscirci

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Dei semplici cambiamenti al tuo stile di vita possono aiutarti a dimagrire senza dieta e rimanere in forma.

Qui di seguito tutto ciò che c’è da sapere per perdere peso senza dieta, grazie alle strategie, consigli e informazioni raccolte dalle migliori fonti scientifiche e del settore. Non c’è bisogno di soffrire rinunciando a tutto ciò che ci piace o di sfiancarsi in palestra. Continua la lettura per sapere come!

dimagrire senza dieta

Dimagrire senza dieta: è possibile riuscirci?

Certo, puoi perdere peso velocemente. Ci sono tantissime diete che ci permettono di dimagrire rapidamente, lasciandoci però una costante senso di fame e sconforto. Ma a cosa serve perdere peso per poi riprenderlo dopo qualche tempo? 
Per dimagrire e rimanere magri, bisogna farlo nel modo giusto, senza forzarsi in una dieta ma facendo dei semplici cambiamenti al proprio stile di vita per una graduale, sana e duratura perdita di peso.

Ecco un esempio per comprendere meglio come funzionano le seguenti strategie: mezzo chilo di grasso corporeo equivale, approssimativamente, a 3500 calorie. Tagliando 500 calorie al giorno attraverso cambiamenti della dieta e degli esercizi si può può perdere circa mezzo chilo a settimana.
Invece se hai bisogno solo di mantenere il tuo peso attuale, ridurre di 100 calorie al giorno è abbastanza per evitare quei 1-2 chili che ogni adulto mette su ogni anno.

Quindi uno o due piccoli cambiamenti bastano per ottenere dei risultati soddisfacenti.
Poi, più ci si impegna e si migliora il proprio stile di vita, più è possibile dimagrire facilmente, senza dieta e essere più sani e in salute.

Qui di seguito sono elencati migliori modi per perdere peso senza dieta e senza affaticarsi, fornendo anche le fonti scientifiche quando presenti su internet (basta cliccare sui numeri tra parentesi per leggerle).

Le strategie per dimagrire senza dieta

Fai colazione ogni giorno

Una delle abitudini più comuni a molte persone che hanno perso peso è quella di non rinunciare alla colazione. Studi dimostrano che le persone che fanno colazione hanno un indice di massa corporea più basso di quelli che saltano la colazione e hanno delle prestazioni migliori, che sia a scuola o a lavoro; molte persone pensano che saltare la colazione sia uno dei modi migliori per tagliare le calorie, ma solitamente finiscono per mangiare più calorie nel resto della giornata (lo spiega un’ esperta del settore, Elizabeth Ward, nel suo libro guida sulla piramide alimentare).

Quindi fai una colazione veloce e nutriente con cereali integrali, un po’ di frutta e latte a basso contenuto di grassi.

Chiudi la cucina di notte

Punti bonus se la barricate con lucchetti e trappole. Stabilisci un orario in cui smetti di mangiare così ridurrai il rischio di spuntini di mezzanotte o in generale di mangiare snack mentre si guarda la tv la sera dopo cena. 
Farsi un tè o una camomilla, mangiare una caramella senza zucchero o mangiare una piccola quantità di gelato o yogurt può aiutare a mandar via quella voglia di dolce dopo cena, però ti consiglio di lavarti i denti subito dopo perché è improbabile mettersi a mangiare o bere dopo esserseli lavati.

Scegli le tue “calorie liquide” accuratamente.

Le bibite zuccherate sono piene di calorie ma non riducono la fame come fanno i cibi solidi (1, 2, 3).
Per soddisfare la tua sete bevi acqua, acqua frizzante con limone, latte scremato o a basso contenuto di grassi, o piccole porzioni di succhi di frutta 100%. 
Riguardo i succhi di frutta, fate attenzione che non siano molto zuccherati! Io stessa ho commesso questo errore all’inizio, quando ho iniziato a dimagrire.

Bevi un bicchiere di succo vegetale se ti viene fame tra i pasti, dato che è sicuramente nutriente e con un basso numero di calorie. Se bevi alcol durante la settimana, limitarne il suo utilizzo (e con moderazione) ai soli weekend aiuta a ridurre il numero di calorie.
L’ideale sarebbe rimuoverlo totalmente, sia per via delle calorie, sia perché bevendo si perde la capacità di autocontrollo e quindi c’è più possibilità di mangiare schifezze e di non moderarsi con le quantità di alcol. O ancor peggio di finire a letto con la persona sbagliata che non ci fa neanche fare adeguato “esercizio fisico” per compensare le calorie di alcol ingerite quella sera.

Riguardo il tipo di bevande da preferire, c’è l’acqua (ovviamente): dovreste berne regolarmente, sopratutto prima dei pasti dato che è stato dimostrato come bere mezzo litro d’acqua un’ora e mezza prima dei pasti riduce la fame e aiuta a mangiare meno calorie (4).
Altre bevande da preferire sono il caffè e il tè verde, entrambe collegate ad effetti dimagranti (su cui farò presto un articolo specifico, quindi non dimenticare di seguirci su Facebook o di iscriverti alla nostra newsletter).

frutta e verdura

Mangia più frutta e verdura

Sposta la bistecca al lato del piatto e riempilo di verdura. O cerca di iniziare il pranzo o la cena con un’insalata o un piatto di minestrone. 
Frutta e verdura sono cibi sani, a basso contenuto calorico e di grassi, e molto nutrienti.
Il modo migliore per integrarli nella dieta è averli dentro casa, quindi fatene scorta quando siete a fare la spesa e includeteli in ogni pasto o snack che fate. 
La vostra dieta sarà arricchita di vitamine, minerali, fitonutrienti, fibre. Dopo un breve periodo iniziale, li comincerete a preferire a dolci e biscotti.

Inoltre nella frutta e verdura (quali fagioli, cavoletti di brussels, asparagi, arance, ma anche nei cereali d’avena e semi di lino) c’è un tipo di fibra chiamata fibra viscosa che forma un gel quando entra in contatto con l’acqua.
Questo gel incrementa il tempo che ci vuole per assorbire i nutrienti e rallenta i tempi di svuotamento dello stomaco (5). 
Studi hanno dimostrato che questo tipo di fibra aiuta a perdere perso, aumentando il senso di pienezza e riducendo l’ingestione di cibo (6).

Diversi integratori dimagranti utilizzano fibre viscose appunto per queste capacità di far sentire pieni e ridurre la fame. Il glucomannano è un tipo di fibra viscosa e tra tutti i supplementi per dimagrire che ho provato l’unico a contenerne è Phen24.

Mangia cibo integrale

Sostituisci pane, pasta, biscotti e simili con prodotti integrali, in modo da aggiungere più fibre alla tua dieta e sentirti piena prima, così è più probabile che ne mangerai una porzione ragionevole.

“Sii padrona del tuo ambiente”

Un’altra strategia per aiutarti a tagliare le calorie è quella di controllare la tua cucina, il frigo e qualunque altro posto dove tieni cibo. Fai in modo di avere sempre del cibo salutare e rimuovi ogni tentazione. Uno studio recente ha dimostrato che persone in sovrappeso di solito hanno cibo spazzatura più in vista (7).
Quindi rimuovi (o nascondi) il cibo spazzatura nel frigo o negli scaffali della cucina e metti in bella vista le alternative salutari.

Stessa cosa quando si va a cena fuori, assicurati di scegliere un posto che abbia delle alternative salutari e di evitare, o limitare, i ristoranti “tutto a volontà”. E quando si tratta di uscire per delle serate o andare a qualche festa, mangia uno snack salutare prima di andare in modo da non arrivare affamata e poter scegliere in maniera più oculata ciò che mangi lì.

Infine, prima di mangiare una seconda porzione di cibo, aspetta almeno 15 minuti e bevi un bel bicchiere d’acqua, dato che probabilmente ti sentirai già piena a quel punto e ti passerà la voglia di continuare a mangiare.

dimagrire con la carne

Riduci le porzioni

Tra tutte le cose elencate qui, anche se l’unica cosa che facessi è ridurre le porzioni di ciò che mangi del 10%-20%, perderai peso sicuramente.
Solitamente ciò che ti viene servito a casa o nei ristoranti è una porzione più abbondante di quello di cui effettivamente hai bisogno (a parte nei locali ultra costosi e chic, dove più paghi e meno mangi).

Aiutati a limitare le porzioni anche con la scelta di piatti, bicchieri e tazze più piccoli, in modo da non sentirti “deprivata”. Studi hanno dimostrato che a parità di cibo, un piatto più piccolo da una sensazione più soddisfacente ed aiuta a sentirsi pieni. (8, 9).

Vuoi applicare questa strategia in modo efficace? Usa piatti piccoli quando devi mangiare cibo poco salutare e usa quelli più grandi quando devi mangiare cibi nutrienti ed healthy come frutta e verdura.

Cammina di più

Compra un conta-passi o installa una simile app sul tuo smartphone e aggiungi gradualmente più passi a quelli che fai di solito, fino ad arrivare a 10.000 passi al giorno.
Durante la tua giornata fai in modo di essere più attiva, cammina quando sei al telefono, porta il cane fuori per una passeggiata extra, e cammina (anche sul posto) durante la pubblicità quando guardi la tv.

dimagrire con burro d'arachidiMangia proteine a ogni pasto e snack

Aggiungere una fonte di proteine magre o a basso contenuto di grasso ad ogni pasto e snack ti aiuta a sentirti piena, e per più a lungo, quindi sarai meno propensa a mangiare più del necessario.
Le proteine hanno un effetto molto potente sull’appetito dato che appunto incrementano la sensazione di pienezza, riducono la fame e aiutano a mangiare meno calorie (10).
Questo è dovuto probabilmente al fatto che le proteine influiscono su diversi ormoni che giocano un ruolo importante nella fame e nella sensazione di pienezza, inclusa la grelina e la GLP-1 (11).

Uno studio ha scoperto che incrementare la quantità di proteine ingerite dal 15% al 30% ha aiutato i partecipanti a mangiare 441 calore in meno al giorno e perdere 5 kg in 12 settimane, senza rinunciare ad altro! (12).

Usa yogurt con pochi grassi, piccole porzioni di noci, arachidi, uova, fagioli o carne magra (tipo il pollo). Gli esperti inoltre consigliano di mangiare pasti piccoli ma frequenti (ogni 3-4 ore) per mantenere i livelli di zuccheri nel sangue a un livello stabile.

Scegli alternative “light”

Quando possibile scegli sempre le alternative a basso contenuto di grassi di salse, maionese, latticini e tutti gli altri prodotti.
Suggerimento: usa l’hummus come salsa o base per i panini.

Usa integratori per dimagrire naturali

Ci sono tanti integratori per la dieta che possono aiutarti a dimagrire, bruciare grassi e farti sentire più piena. Usare questi supplementi possono essere un grande aiuto per dimagrire senza dieta e ti consiglio di accoppiarlo alle altre strategie esposte qui. Se vuoi saperne di più, leggi la nostra recensione sulle migliori pillole dimagranti.

BONUS

Un consiglio? Puoi dimagrire 5 kg in una settimana leggendo il nostro articolo per darti la spinta necessaria a cominciare e poi non appena persi quei chili iniziali continua a mantenere i risultati e a migliorarli grazie alle strategie che hai appreso in questa pagina!

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