Dieta proteica

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Le proteine sono molto importanti per la salute. È un nutriente che dev’essere consumato ogni giorno per il benessere del corpo e ci sono tantissimi studi che mostrano come una dieta proteica favorisce la perdita di peso e da ulteriori benefici per la salute.

Continua a leggere per informazioni sugli effetti benefici delle proteine e consigli su come ottenere i migliori risultati con una dieta proteica.

In questo articolo troverai:

  • Dieta proteica: cos’è
  • Proteine: cosa sono e perché sono importanti
  • Quante proteine dovresti mangiare
  • Dieta proteica per dimagrire
  • Dieta proteica: menu
  • Diete proteiche: altre diete a base di proteine (Dukan, Paleo, Atkins)

dieta proteica con alimenti proteici

Dieta proteica

Che cos’è la dieta proteica?

Esistono vari tipi di diete basate sulle proteine e solitamente permettono di mangiare (in maniera più o meno illimitata) proteine provenienti da diverse fonti, tanto animali quanto vegetali.
Di solito si cerca di integrare comunque una quantità salutare di carboidrati e grassi, ma la quantità di proteine è sempre maggiore degli altri macronutrienti.

Proteine: cosa sono e perché sono importanti

Le proteine sono uno dei tre macro-nutrienti, insieme ai carboidrati e grassi.

Le proteine vengono usate dal tuo corpo per:

  • Riparazione e mantenimento: le proteine sono le componenti principali di muscoli, ossa, pelle e capelli. Questi tessuti sono costantemente riparati e sostituiti con nuove proteine.
  • Ormoni: messaggeri chimici proteici permettono la comunicazione tra cellule e organi dell’organismo
  • Enzimi: molti enzimi sono proteine e si occupano di regolare reazioni chimiche all’interno del corpo

Le proteine sono costituite da parti più piccole chiamate amminoacidi, di cui ne esistono 22 tipi. Di questi, 9 sono considerati essenziali e devono essere consumati con il cibo perché il corpo non è in grado di produrli.

Alcuni cibi sono considerati migliori di altri sotto il profilo proteico, basati sul tipo di amminoacidi che forniscono.

In generale, prodotti animali sono considerati “completi” dal punto di vista delle proteine perché contengono tutte gli amminoacidi essenziali nelle quantità ottimali di cui il tuo corpo ha bisogno. Esempi sono le uova, latticini, carne, pesce e pollo.

Le proteine vegetali non hanno la stessa quantità di ogni amminoacido essenziale ma combinando diversi tipi di verdura è possibile sopperire alla mancanza. Fagioli, legumi, farinacei, soia, noci e semi sono esempi di verdure con alto contenuto di proteine.

Anche se le qualità delle proteine è importante, la quantità di proteine che consumi è fondamentale.

quantità di proteine da mangiare

Qual è la quantità giusta di proteine da mangiare?

La quantità di proteine che hai bisogno di mangiare ogni giorno dipende dall’attività fisica che fai e dal peso corporeo (nonché variabili individuali e eventuali problemi medici).

In linea di massima una persona normale o con uno stile di vita sedentario dovrebbe mangiare 0.8 – 1grammi di proteine al giorno per chilogrammo di peso corporeo (ad esempio una persona di circa 68 Kg avrebbe bisogno di circa 54 gr al giorno).

Se ci si allena regolarmente bisognerebbe mangiare 1 – 1.5 gr di proteine al giorno per kg di massa corporea.

Dieta proteica per dimagrire: effetto delle proteine sulla perdita di peso

Studi suggeriscono che aumentare l’assunzione di proteine può avere degli effetti eccezionali sull’appetito, il metabolismo, il peso e la composizione del corpo.

Appetito e sazietà

Di solito quando si tratta di dimagrire si considerano il numero di calorie – se consumi più calorie di quante mangi, dimagrisci – e sebbene il concetto generico è giusto, c’è differenza riguardo la fonte delle calorie.

Il corpo processa i nutrienti in maniera diversa, ed il modo il cui le proteine vengono processate che rendono efficace il loro utilizzo in una dieta.

Proteine e carboidrati hanno all’incirca lo stesso numero di calorie per grammo, ma le proteine impiegano più tempo per essere digerite (fino a 4 ore prima che lascino lo stomaco).

Inoltre le proteine incrementano la produzione di ormoni che aiutano a farti sentire sazia (ormoni PYY e GLP-1) e riducono i livello di grelina, l’ormone della fame.

Questo significa che le proteine ti faranno sentire più piena per più a lungo.

Metabolismo delle proteine

È interessante notare che un’altra ragione per cui le proteine aiutano a dimagrire è che aumentano il metabolismo (20-35% circa, rispetto ai carboidrati e grassi che sono intorno al 5-15%).

Diversi studi hanno scoperto che persone che seguono una dieta proteica consumano più calorie per diverse ore dopo aver mangiato.

Perdita di peso e salute dei muscoli

Oltre ad aiutare a sopprimere la fame, promuovere il senso di sazietà e aumentare il metabolismo, la dieta proteica aiuta a perdere peso.

Di solito quando si riducono il numero di calorie per dimagrire, il metabolismo rallenta. Questo è dovuto in parte alla perdita di massa muscolare.

Tuttavia diverse ricerche hanno trovato che una dieta a base di proteine può aiutare a proteggere contro la perdita muscolare e mantenere il metabolismo elevato.

Ulteriori benefici delle proteine

  • Riducono la perdita muscolare dovuta all’invecchiamento: molte perone perdono massa muscolare con l’aumentare dell’età. Uno studio ha scoperto che aggiungendo uno shake di proteine ogni giorno ha aiutato a preservare i muscoli dalla perdita dovuta all’invecchiamento.
  • Rafforza le ossa: secondo uno studio un aumento di consumo di proteine aiuterebbe con la salute delle ossa
  • Migliorare la guarigione delle ferite: studi hanno mostrato come un aumento di proteine nella dieta può migliorare la guarigione delle ferite in caso di chirurgia o incidenti, incluse le piaghe da decubito.
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Dieta proteica per dimagrire

Una dieta proteica dimagrante è semplice da seguire e può essere personalizzata a seconda delle preferenze e degli obiettivi personali.

Ad esempio anche una dieta vegetariana può essere una dieta a base di proteine se si includono uova, latticini e tanti legumi e verdure ricchi di proteine.

Alcuni consigli base per seguire una dieta solo proteine:

  • Tieni un diario alimentare: puoi usare un app, o un sito di quelli che danno i valori proteici di centinaia di alimenti e ti permettono di registrare i valori di calorie e macro-nutrienti per i tuoi obiettivi.
  • Calcola il tuo bisogno giornaliero di proteine: in linea di massima puoi avere un’idea delle proteine di cui hai bisogno moltiplicando il tuo peso X 1 gr. Se mantieni uno stile di vita attivo puoi anche moltiplicarlo X 1,2 gr, ma consiglio sempre di rivolgersi a un dietista o medico per un consulto. Sopratutto nel caso di problemi di salute passati e presenti, come patologie a carico di reni e fegato ad esempio.
  • Mangia almeno 25-30 grammi di proteine per pasto: ricerche hanno mostrato che consumare un minimo di 25 grammi di proteine a pasto può promuovere la perdita di peso, il mantenimento muscolare e in generale una miglior salute.
  • Includi sia proteine animali che vegetali: mangiare una combinazione di entrambi i tipi di alimenti aiuta a mantenere una dieta più nutriente
  • Scegli fonti di proteine di alta qualità: Focalizzati su carne fresca, uova, latticini e altre proteine, piuttosto che su carni processati come bacon e pasti preconfezionati.
  • Assicurati che i pasti siano ben bilanciati: Bilancia alimenti proteici con vegetali, frutta e altra verdura ad ogni pasto.

Riassumendo: calcolare il tuo bisogno di proteine, tenere traccia di ciò che mangi e programmare pasti ben bilanciati ti aiuterà ad ottenere i migliori risultati con le diete proteiche.

Dieta proteica menu

Esempio di dieta proteica, utile sia per dimagrire che per la palestra (e in generale chi si allena).

Fornisce all’incirca 100 grammi di proteine al giorno. Naturalmente sentiti libera di modificare le porzioni rispetto ai tuoi obiettivi personali.

Lunedi

  • Colazione: 3 uova, 1 fetta di pane/pan carré integrale con un cucchiaio di burro di mandorla, e una mela
  • Pranzo: Un avocado fresco e un’insalata con fiocchi di latte.
  • Cena: una bistecca da 170 gr, patate e zucchine grigliate

Martedi

  • Colazione: smoothie fatto con 1 misurino di proteine in polvere, 1 tazza di latte di cocco e fragole
  • Pranzo: 115 gr di salmone in scatola, verdure miste, olio di oliva, aceto e una mela
  • Cena: 115 gr di pollo, con quinoa e cavoletti di Brussels

Mercoledì

  • Colazione: Fiocchi d’avena e una tazza di yogurt greco con 1/4 di tazza di noci Pecan tagliate
  • Pranzo: 115gr di pollo con avocado e peperone rosso, e una pesca
  • Cena: chili di carne e riso integrale

Giovedì

  • Colazione: Omelette spagnola con 3 uova, 25 gr di formaggio, peperoncino, olive nere
  • Pranzo: 80 gr prosciutto crudo, una fetta di pane integrale, fagioli, olio
  • Cena: 115 gr di halibut (o altro pesce), lenticchie e broccoli

Venerdì

  • Colazione: una tazza di fiocchi di latte con 1/4 di tazza di noci tritate, mela a cubetti e cannella
  • Pranzo: 115 gr di salmone in scatola con maionese (idealmente fatta in casa, più salutare) su pane di grano germogliato e bastoncini di carote
  • Cena: polpette di pollo con salsa alla marinara, spaghetti alla zucca e lamponi

Sabato

  • Colazione: Frittata fatta con 3 uova, 25 grammi di formaggio e mezza tazza di patate tagliate
  • Pranzo: pane integrale bruschettato con una scatoletta di tonno, insalata di lattuga e pomodori con olio.
  • Cena: 85 gr di fajita di gamberi con cipolla grigliata, peperoni rossi, guacamole, 1 tazza di fagioli e tortilla (nell’esempio linkato la ricetta è diversa, ma potete variare secondo il vostro gusto)

Domenica

  • Colazione: Pancake di zucca proteico con 1/4 di tazza di noci Pecan sminuzzate
  • Pranzo: una tazza di yogurt greco con 1/4 di tazza di noci e ananas tagliati
  • Cena: 170 gr di salmone grigliato, patate e sautéed di spinaci

cibi con proteine, carne e verdure

Diete proteiche: altre diete a base di proteine

Dieta Dukan

Una delle diete proteiche più famose, la dieta Dukan si basa su 4 fasi, la prima delle quali è incentrata sul mangiare solo proteine. Le successive 3 fasi incrementano gradualmente il consumo di carboidrati e altri gruppi alimentari, ma pur sempre rimanendo focalizzata sul consumo di proteine

Stando alle testimonianze sulla dieta Dukan questo tipo di dieta è utile per perdere peso a breve termine, ma non è una dieta che si possa sostenere per lungo tempo e i cambiamenti sembrano non durare. Inoltre questo tipo di dieta potrebbe non essere appropriata per persone con problemi ai reni o fegato.
In genere gli esperti non consigliano la dieta Dukan per perdere tempo sul lungo termine.

Dieta Paleo

Questa dieta si basa sul concetto di seguire una dieta incentrata su quello che avrebbero mangiato i nostri antenati (cacciatori/raccoglitori delle ere passate).

Quindi qualunque cibo come carne, pesce, verdure, noci e frutta che non sia stata processata in alcun modo. Questa dieta proteica si basa sull’idea che gli esseri umani da un punto di vista evolutivo non si siano ancora adeguati a mangiare cibo che sia stato processato in qualche modo. Probabilmente in passato avrai sentito qualcosa di simile riguardo ai latticini.

Sebbene non ci siano tanti studi a confermare la validità di questa dieta, e considerando che comunque siamo biologicamente diversi dai nostri antenati delle caverne, questo tipo di dieta sicuramente aiuta nel porgere migliore attenzione a ciò che mangiamo, evitando cibi processati e mangiando in maniera più salutare.

Non sembra per ora dar luogo a effetti negativi e in linea di massima sembra qualcosa di interessante da provare per vederne i risultati, infatti ho deciso che io stessa la proverò e spero di poter pubblicare a breve un articolo sulla Dieta Paleo.

Dieta Atkins

Questa dieta iperproteica propone di dimagrire mangiando tutte le proteine e i grassi che si vogliono, fintanto che si evitano carboidrati.

Anch’essa, come la Dukan, si divide in quattro fasi in cui dopo la fase induttiva (senza carboidrati) e due fasi di bilanciamento (in cui gradualmente si reintegrano frutta e un po’ di carboidrati), si arriva all’ultima fase in cui si cerca di mantenere i risultati ottenuti al punto che anche mangiando carboidrati non si perdono i risultati ottenuti.

Testimonianze e ricerche suggeriscono che questo tipo di dieta a basso consumo di carboidrati può funzionare. A seconda del tipo di obiettivi che si hanno ci sono vari tipi di questa dieta, come la Atkins 20 e la Atkins 40, e ho intenzione di provare anche questa dieta.

Dieta proteica: controindicazioni o potenziali effetti collaterali

Le diete proteiche sono solitamente sicure e salutari per la maggior parte delle persone.

Al contrario di ciò che i pensa, un maggior consumo di proteine non causa problemi ai reni in persone sane con una normale funzionalità renale (fonte 1 e fonte 2)

Invece chi ha un medio/grave problema ai reni dovrebbe ridurre l’ingresso di proteine per preservare la rimanente funzionalità renale.

Le diete proteiche possono promuovere calcoli renali nelle persone suscettibili. Uno studio ha scoperto che questo è principalmente vero per alte quantità di proteine animali, piuttosto che vegetali.

In ogni caso, chiunque abbia problemi al fegato o qualunque altra patologia grave dovrebbe consultare il suo dottore prima di cominciare una dieta proteica (e in generale prima di drastici cambiamenti della dieta, qualunque essi siano).

Conclusioni

Le proteine sono un nutriente importante. Un maggior consumo di proteine è collegato a benefici dal punto di vista dell’appetito, il peso, la composizione del corpo, l’invecchiamento e in generale alla salute. Vuoi sapere come integrare meglio le proteine nella tua dieta? Vedi le mie deliziose ricette proteiche.

Questo tipo di dieta inoltre è utile per chi si allena e cerca di mettere massa o di tonificare i muscoli.

Abbiamo parlato di proteine e validi modi di dimagrire in maniera sana e veloce anche nel nostro articolo su come dimagrire 5 kg in una settimana. Vai a leggerlo e vedi che altri consigli abbiamo da darti!

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